什么是放松训练？

放松训练是指让身体从紧张状态松弛下来的一种练习方法，可作为独立的干预措施用于治疗失眠。

针对焦虑情绪引起的失眠，或对睡不好的恐惧引起的失眠，可以采用放松训练，减少精神和躯体的紧张，并且把关注点放在睡眠以外的事情比如身体感受上，从而减少焦虑情绪对入睡造成的干扰，也可以减少半夜觉醒次数、增加深睡眠的几率。

比较适用于有入睡前紧张或半夜容易反复醒来、醒来后又难以入睡的人。

放松训练的种类比较多，如腹式呼吸、渐进性肌肉放松、身体扫描、指导性想象放松等。

我们介绍一种最简单易行的放松训练方式：腹式呼吸。

具体做法：

躺着或者坐着，调整一下身体，找一个舒服的姿势，轻轻地闭上眼睛，将双手叠放在腹部上，试着轻松地呼吸，用鼻子吸气，用嘴巴呼气，吸气的时候可以在心里默数1-2-3（约3秒），呼吸的时候也同样默数1-2-3（约3秒），吸气的时候感受到腹部微微地向外膨隆，呼气的时候感受到腹部微微地向内塌陷；把注意力集中在感受气流通过鼻腔和气道进出我们身体的感觉。

缓慢的腹式呼吸可以使肺泡与微血管有充足的气体交换，让头脑、身体感到放松。

每次可练习5-10分钟，每天可练习1-2次。

注意事项：

1. 寻找一个安静的环境，闭上眼睛以减少分心，把注意力集中在身体的感受上，如果走神了也没有关系，提醒自己把注意力拉回到当下即可。

2. 在入睡前练习，可能会造成预期焦虑，前期建议在白天练习，避免预期焦虑。白天身体能够放松下来，也是可以帮助睡眠、增加深睡眠几率的。