许多人，特别是一些老年人，经历过岁月的洗礼打磨后，身体或多或少会产生一些疾病，有些疾病，又会导致慢性疼痛，比如带状疱疹、纤维肌痛、多发性硬化、类风湿性关节炎、骨关节炎、神经损伤、颈椎病、腰椎间盘突出以及癌症等等，都是慢性疼痛的主要诱因。

不过很多时候，我们也会找不到疼痛的原因，反正就是感觉到一种莫名的疼痛，不舒服。这些疼痛和睡眠之间的关系是双向的——疼痛会导致难以入眠或者易醒，而睡眠质量差又会反过来强化我们对疼痛的感知。

因为当我们缺乏深睡眠的时候，会影响身体对抗疼痛的能力，它会抑制催乳素和人生长激素的分泌，而这两种激素都具有抗炎的特征，对于身体的修复功能至关重要，因此缺乏这两种激素又会进一步强化疼痛的感觉。

上床以后，没有太多的事情可以让我们分散精力，转移注意力，所以我们对疼痛的感知就会加深，我们越疼痛，就越难入睡，且难以维持睡眠，因为疼痛会触发应激反应，提高我们的兴奋度，让我们变得更加的清醒。

我们越是休息不好，睡眠不佳，就会使我们对疼痛的感知更加的敏感，同时减弱我们身体控制疼痛的能力，越发感到疼痛，这就是一个恶性的双向循环，也是许多疼痛患者夜晚睡不着的首要原因。

那么，面对这种疼痛的煎熬、失眠难以入睡，我们该怎么办呢？没有什么好的办法，可以缓解这种疼痛造成的难受劲呢？

有的。今天教大家一组训练方法，我称之为渐进式放松训练法，它能有效的缓解因为疼痛而造成的睡眠问题，还有痛感。

原理其实很简单，就是要通过一系列的，循序渐进的，使肌肉先紧张后放松的训练动作来放松我们紧绷的肌肉，因为当我们感到疼痛时，我们的肌肉会不自觉的紧绷起来，而紧张会加重疼痛的感觉，所以放松肌肉，是减弱疼痛感的核心关键。

具体方法和步骤如下，有需要的朋友可以照着做：

第一步，先仰卧，放缓呼吸并保持稳定的呼吸节奏，感受吸气和呼气的动作，持续一分钟。

第二步，从左脚开始，紧紧绷住左脚的肌肉，同时慢慢吸气，坚持五秒。然后再呼气，同时快速放松左脚的肌肉，体会那种紧张感的突然释放。重复左脚的练习一次之后，开始右脚的练习。

第三步，按照左脚、右脚、小腿、大腿、臀部、腹部、左手、右手、臂部、胸部、肩部、颈部和面部的顺序，依次重复“绷紧～放松”的过程。

这种渐进式放松训练的操作关键是每次要将精力集中在身体的一个区域或者一个部位，从脚开始逐渐上移到面部，循序渐进，不能眉毛胡子一把抓，那样效果不好。

这个训练能让我们清晰地感受到肌肉的一张一弛，体验放松的感觉，有利于缓解疼痛，可以减弱疼痛的感受，并改善睡眠，通过做这种放松训练，可以有效打破疼痛的死循环。

你或者身边的朋友，如果有因为疼痛而带来的睡眠问题，可以去尝试或者教他做一做，相信会收到意想不到的效果。

今天就聊到这里，我是张天源，有什么问题可以给我留言讨论。