当谈到睡眠问题时，我们常会先想到熬夜加班的成年人或是睡不安稳的老年人。其实，青少年群体的睡眠状况同样值得关注。他们的睡眠问题，比大众想象中更普遍，也更容易被忽视。

• 孩子们的睡眠，出了什么问题？

我国青少年的睡眠状况主要存在如下三个特点：

平时睡不够：每晚睡眠时长达不到推荐的8小时。

周末猛补觉：周末睡到日上三竿，试图“还清”一周的睡眠债。

入睡时间延迟：明明很累，却翻来覆去睡不着，越睡越晚。

根据一项涵盖全国6万多名儿童青少年的调查，约36.9%的青少年每晚睡眠不足8小时；57.0%的青少年在周末超长时间补觉，形成典型的“社交时差”。另一项最新研究发现，随着年龄增长，睡眠不足的比例也在攀升：高中生的比例为87.3%，初中生为36.5%，小学生为20.5%。

这些数据提醒我们，睡眠不足在国内青少年中十分普遍。睡不好，不只是白天犯困那么简单，它还会影响记忆力、情绪稳定，甚至身体的长期健康。

• 为什么孩子越想睡，越睡不着？

青少年睡眠问题与多重因素有关：

生理层面：进入青春期后，青少年的生物钟会自然地往后移，使得他们在夜间感到困倦的时间更晚，这属于正常的生理变化。但第二天还要早起上学，于是形成了“想睡睡不着、该起起不来”的矛盾。

心理层面：青春期阶段面临多重成长任务，如学业压力、同伴关系、自我认同、未来规划等等，孩子们容易陷入思虑内耗和情绪波动，进一步加剧睡眠紊乱。

生活方式层面：晚上刷手机、打游戏会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为还是白天。饮食不规律、缺乏运动，同样也对睡眠会产生负面影响。

• 帮孩子睡个好觉，可以试试这几招

1.合理安排作息。周中睡不够、靠周末补觉的模式是不可取的。美国睡眠医学会建议，13～18岁的青少年每天应规律睡眠8～10小时。在上学日，规划好学业、休闲、休息的安排，保障基础睡眠时长，尽量保证周中与周末作息的规律性。

2.睡前远离屏幕，做些放松的事。例如，睡前看纸质书、做手工、听舒缓音乐或简单拉伸一下身体等。白天适当安排户外体育锻炼，如打球、跑步、跳绳等，有助于改善夜间睡眠质量。

3.家长做好陪伴与情绪支撑。青春期孩子非常在意家长的理解与认可。家长平时应多关注孩子的身心状态，主动谈心倾听，接纳孩子的烦躁、疲惫等负面情绪，充当孩子的“情绪容器”。

4.严重睡眠紊乱应及时寻求专业帮助。对于比较明显的睡眠问题，需及时寻求医疗帮助。优先采用非药物干预（如失眠认知行为疗法），尽快恢复良好睡眠。

睡眠是身体和大脑的“修复时间”。帮助孩子睡个好觉，需要从日常的点滴调整开始——早睡半小时、睡前放下手机、多一句温暖的问候。这些小小的改变，积累起来，就是对孩子健康成长最好的守护。

【术语解读】

社交时差：指的是个体在自由安排时间的日子（如周末、假期）与固定作息的日子（如上学日、工作日）之间，睡眠-觉醒规律出现的系统性偏移。偏移量通常用这两种日子里的“睡眠中点”（即入睡时刻与起床时刻的中间时间点）的差值来度量。本质上，这种差异反映了个体内在的昼夜节律系统，与外部社会活动时间表之间发生了错位（不同步）。如果这种错位长期反复出现，可能会带来慢性睡眠不足、代谢功能紊乱以及情绪波动等健康风险。比如，上学日每天6点半起床，周末却睡到10点，中间相差了3个多小时。这种规律被打乱的感觉，就像坐了一趟跨时区的飞机，会让你周一早上更加疲惫、难以集中注意力。

生物钟：是指生物体内一套内源性的、以接近24小时为周期的时间调控系统。它主要受外界光照信号的影响，通过调节褪黑素等激素的分泌，来协调体温、警觉状态和睡眠倾向等多项生理功能的节律性变化。通俗地讲，这个系统就像身体里的“隐形闹钟”，它告诉你什么时候会犯困、什么时候该醒来。青少年的“隐形闹钟”会自动往后拨，所以他们晚上不容易睡着，早上不容易醒来。

失眠认知行为疗法：这是一种结构化的多组分心理干预方案，核心包括刺激控制（重建床与睡眠的条件反射）、睡眠限制（压缩卧床时间以提高睡眠效率）、认知重构（修正对睡眠的不合理信念，如“必须睡足8小时”）、睡眠卫生教育及放松训练。该疗法效果持久，是目前国际公认的首选失眠干预方法。

参考资料：

1. Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, Hall WA, Kotagal S, Lloyd RM, Malow BA, Maski K, Nichols C, Quan SF, Rosen CL, Troester MM, Wise MS. Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med, 2016, 12(6): 785-786.

2. Zhang Y, Huang Z, Zhang M, Li C, Zhao Z, Zhang X, Guan Y, Mudoti NG, Wang L. Sleep Status Among Children and Adolescents Aged 6–17 Years — China, 2016–2017. China CDC Weekly, 2023, 5(1): 11-16.

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