青少年正处于身心快速发育的关键阶段，学习压力、作息紊乱、情绪波动等因素，很容易引发失眠，表现为入睡困难、夜间易醒、早醒、睡眠质量差。长期睡眠不足会影响记忆力、情绪状态、生长发育，还会加重焦虑烦躁。改善青少年失眠，优先做好日常生活方式调整，比药物干预更加安全有效。

首先要建立规律的作息，这是改善睡眠的核心。尽量固定上床和起床时间，即使周末、节假日也不要过度熬夜、睡懒觉，作息波动不要超过1小时。很多青少年晚上刷手机到深夜，白天补觉，会打乱生物钟，加重失眠。建议青少年每日保证8‑10小时睡眠，不要靠压缩睡眠时间来刷题学习。

其次做好睡前行为管理，远离电子产品。手机、平板的蓝光会抑制褪黑素分泌，建议睡前至少1小时放下电子设备。睡前不要做高强度脑力活动，避免疯狂刷题、激烈游戏。可以选择听舒缓音乐、阅读纸质闲书、温水泡脚，帮助身体放松。睡前不要吃得过饱，少喝奶茶、可乐等含咖啡因饮品，下午之后尽量不摄入咖啡、功能饮料；也不要大量喝水，避免夜里频繁起夜。

营造舒适的睡眠环境。卧室保持昏暗、安静、温度适宜，尽量只把床用来睡觉，不要在床上写作业、打游戏。床是睡眠的信号，长期在床上学习娱乐，大脑会形成条件反射，一上床就处于兴奋状态，难以入睡。

重视日间运动与情绪疏导。白天适度运动可以提升夜间睡眠质量，跑步、打球、跳绳等户外活动都很合适，但睡前2小时避免剧烈运动。青少年失眠很多和学业压力、人际烦恼、焦虑情绪相关，不要把烦恼积压在心里。遇到压力可以和家长、老师倾诉，学会合理释放情绪。如果心里胡思乱想、躺在床上脑子停不下来，不要强迫自己入睡，越强迫越焦虑，可以起身到昏暗房间做些安静的事，有困意再回到床上。

家长也要做好陪伴引导，不要指责孩子“为什么睡不着”，避免加重孩子心理负担。如果经过1‑2个月生活调整，失眠仍然没有改善，持续出现入睡困难、白天疲惫易怒、注意力明显下降，要及时到医院睡眠门诊或精神心理科就诊，排查是否存在焦虑、抑郁等心理问题，切勿自行服用助眠药物。

睡眠是青少年成长的“养料”，良好的生活习惯，能够帮助青少年重建稳定睡眠，守护身心健康。祝孩子们都有好睡眠