渐进性放松训练（PRT）由美国心理学家埃德蒙·雅各布森于20世纪20年代提出，最初用于帮助焦虑症患者缓解生理紧张，现已成为经典心理干预技术。

其科学性已获大量实证支持：通过交替“紧张-放松”肌肉群，能激活自主神经系统的副交感分支，降低皮质醇水平，从生理层面缓解焦虑、改善睡眠质量，相关研究多次发表于《临床心理学评论》等权威期刊。

应用范围广泛，核心适用于：

• 焦虑障碍、惊恐发作等情绪问题；

• 慢性失眠、高血压等心身疾病辅助治疗；

• 考试、演讲前的短期压力调节。

具体操作分4步（每次15-20分钟）：

1. 准备：选择安静环境，舒适坐姿或卧位，闭眼深呼吸3次；

2. 紧张：从脚部开始，逐组肌肉用力（如脚趾蜷缩5秒），感受紧绷感；

3. 放松：突然放松肌肉，体验松弛感，停留10秒；

4. 进阶：按“脚→腿→腹→胸→手→臂→颈→头”顺序推进，结束后深呼吸3次，缓慢睁眼。

该训练无需器械，适合日常自我调节，坚持2-4周可见明显效果。